La dieta es una parte sumamente importante en la lucha para controlar la diabetes. Tener un plan de comidas para establecer cuándo, cuánto y qué comer puede ser muy beneficioso para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), para evitar niveles altos o bajos de azúcar en la sangre, debes comer con regularidad y de forma balanceada. Además, contar carbohidratos y usar el método del plato son dos herramientas comunes que también pueden hacer que la planificación de las comidas sea más fácil.
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Al establecer el plan, los CDC recomiendan:
- Incluir verduras sin almidón, como brócoli, espinaca y habichuelas verdes
- Evitar el pan blanco, arroz y pasta que contengan menos de 2 gramos de fibra por ración
- Enfocarse lo más posible en alimentos enteros en lugar de alimentos procesados
Debes tener en cuenta que:
- Los carbohidratos hacen subir los niveles de azúcar en la sangre.
- La rapidez con la que el azúcar en la sangre sube, dependerá de lo que coma y con qué lo acompañe. Por ejemplo, tomar jugo de fruta hace subir el nivel de azúcar en la sangre más rápido que comer frutas enteras.
- Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína, grasas o fibra hace que el azúcar en la sangre suba más lentamente.
Contar carbohidratos
Llevar la cuenta de cuántos carbohidratos come y fijar un límite para cada comida puede ayudarte a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de su margen objetivo.
El método del plato
El método del plato es una forma visual y simple de asegurarse de comer suficientes verduras sin almidón y proteínas magras mientras que come una cantidad limitada de los alimentos que contienen más carbohidratos y que más afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Los CDC recomiendan comenzar con un plato de 9 pulgadas:
- Llena la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, habichuelas verdes, brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Llena un cuarto del plato con una proteína magra (poca grasa), como pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
- Llena un cuarto con carbohidratos. Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen los granos, las verduras con almidón (como las papas), el arroz, la pasta, los frijoles, las frutas y el yogurt. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
Acompaña la comida con agua o una bebida de bajas calorías, como té frío sin azúcar.
Al comer fuera de casa
Mucho cuidado al comer en restaurantes, pues muchas veces sirve entre tres y cuatro raciones en un mismo plato. Los estudios realizados muestran que las personas tienden a comer más cuando les sirven más comida; por eso, es realmente importante mantener el control de las porciones para manejar el peso y el nivel de azúcar en la sangre.
Un consejo de los CDC: Si sales a comer, pide que separen la mitad de la comida para llevar a casa y disfrutarla después.
